De nombeux sportifs ont vu leur routine d’entrainement chamboulée en raison des restrictions de déplacements. Que tu sois pratiquant d’un sport individuel, collectif ou même abonné à une salle de sport, il n’a jamais été aussi compliqué de se dépenser.

Mais alors, comment maintenir sa condition physique lorsque tu passes toute la journée chez toi ? Est-ce que ton footing quotidien sera suffisant ? Bref, on a interviewé un (très bon) préparateur physique pour répondre à toute ces questions et nous conseiller sur les gestes à adopter.

Bonjour Alexis, est-ce que tu peux te présenter ?

Je suis Alexis Ben Méchdal, 25 ans, préparateur physique à l’école de foot (U12-U13) et à la préformation (U14-U15-U16) au Valenciennes Football Club depuis 2017.

Ça fait maintenant plus d’un mois que nous sommes en confinement, quels conseils donnerais-tu à un sportif pendant cette période ?

A.B : Il est primordial de rester actif. Il faut se fixer des objectifs à la semaine et planifier des activités au quotidien. Profitons de cette période pour changer nos habitudes afin de « casser » notre routine et faire ce que nous avons l’habitude de repousser au lendemain.

Pour être en forme, il faut bien s’entraîner, se nourrir et se reposer. Est-ce qu’il faut privilégier un de ces points en ce moment ?

A.B : Ces trois points sont à privilégier ! Dans une optique sportive de haut niveau, l’entrainement et la nourriture doivent être adaptés et le sommeil bonifié. Comme je l’ai évoqué ci-dessus, profitons-en pour explorer de nouvelles méthodes d’entrainement, prenons le temps de cuisiner sainement et gérons notre sommeil en fonction de notre activité quotidienne.

Il est possible de sortir pour un footing autour de chez soi, quel type de séance serait le plus adaptée ?

A.B : De façon générale, le footing continu est préconisé afin de booster l’organisme impacté par cette période particulière. Cependant, tout doit être adapté au niveau des individus. Dans mon cas, j’ai mis en place au VAFC un programme sportif adapté aux différentes catégories d’âge, où apparait des méthodes intermittentes (séquence de course et récupération) et de Fartleck (changement d’allures). Il faut s’adapter à son public.

Rester toute la journée à la maison peut t’inciter à grignoter. Comment éviter ça ? Est-ce qu’il y a des aliments coupe faim que tu recommanderais ?

A.B : La question qu’il faut se poser c’est : je grignote parce que je m’ennuie et je cherche une source de plaisir ou je grignote parce qu’au préalable je ne me suis pas alimenté correctement ? Dans la première hypothèse, je cherche une autre source d’occupation (faire du sport, lire, faire de la musique, faire une tâche ménagère…). Dans la seconde hypothèse, j’augmente légèrement mes proportions lors de mes repas principaux tout veillant à la qualité nutritive et les apports énergétiques des aliments.

Comme je m’entraîne moins que d’habitude, j’ai peur de perdre en muscle. Est-ce que c’est prouvé scientifiquement ? Si oui, il me faudra combien de temps pour récupérer ma masse musculaire/condition physique ?

A.B : Il est prouvé scientifiquement qu’un arrêt prolongé de l’activité s’accompagne d’une fonte musculaire. C’est pour cela qu’il est impératif de continuer à s’entraîner. Pour cela, il existe des méthodes de musculation au poids de corps ou avec petit matériel qui permettent de limiter cette perte. De plus, une alimentation équilibrée avec une attention particulière sur la dose de protéine permettra de répondre à cet objectif.

Il y a énormément de vidéos d’entraînement maison sur Youtube. Qu’en penses-tu ? Est-ce que tu recommanderais une chaîne en particulier ?

A.B : Question très intéressante. J’ai remarqué depuis le début de ce confinement une éclosion importante de néo coach sportif, de néo préparateur physique, de néo diététicien… Il est difficile pour quelqu’un qui habituellement ne pratique pas de sport et qui profite de cette période pour s’y mettre de différencier le bon ou mauvais cours de sport sur le Net. Encore une fois, tout est une question de niveau de performance et d’objectif. Pour moi, la meilleure séance de sport virtuelle sera celle où apparaît un coach qui adapte ses méthodes de travail et ses exercices à tout profil.

Est-ce qu’il faut entraîner tous les muscles ou certains en particulier ?

A.B : Pourquoi faudrait-il négliger certains muscles ? Bien au contraire. Planifier sa semaine avec des séances spécifiques (travailler 1 ou 2 groupes musculaires par séance) et des séances générales (solliciter l’ensemble des chaînes musculaires avec des exercices fonctionnels sur la séance) apportera cette notion de diversité et de plaisir. Votre corps vous le rendra. Je préconise de solliciter le système cardio-respiratoire/vasculaire et le système musculaire minimum 2 fois par semaine pour un débutant et 4 à 5 fois pour un sportif sous réserve d’être en bonne santé.

Travailler au poids du corps peut être assez simple, comment peut-on apporter plus de difficultés ?

A.B : En jouant sur les différents régimes de contraction. Facile pour vous de faire 50 pompes, essayez d’en faire 10 en restant bloqué 5sec à quelques cm du sol puis remontez. Je pense que vous y verrez une différence de difficulté. A travers cet exemple j’évoque le régime de contraction isométrique, celui où vous incluez un blocage lors de la contraction. Le régime excentrique vous permettra également d’augmenter la difficulté à travers la notion de « freinage » de la charge. Exemple avec l’exercice du squat, descendez progressivement en 8sec puis remontez. Le fait de freiner votre descente rendra l’exercice plus difficile.

Avant d’entamer sa séance, il faut toujours s’échauffer. Quel serait l’échauffement idéal selon toi ? Et combien de temps doit-il durer ?

Selon moi, l’échauffement doit se dérouler en 2 parties. Une première qui visera à fluidifier les articulations avec des mouvements amples et rythmés (cou, épaules, coudes, poignets, bassin, genoux et cheville). Cela doit prendre 5min. La deuxième partie doit viser à augmenter la température corporelle et musculaire. Pour cela, je commencerais à solliciter les muscles profonds (stabilisateurs de la colonne vertébrale) avec des positions de gainage statique puis des exercices généraux sollicitant plusieurs groupes musculaires comme le burpee, le squat, les pompes, les montées de genoux, les Climbers…

Si on veut en savoir plus sur la préparation physique, est-ce que tu proposes des séances de coaching ?

A.B : Aujourd’hui, j’organise des séances visios avec mes clients en tant que coach personnel et avec mes joueurs du VAFC en tant que préparateur physique. En ce moment, je me penche sérieusement sur ce qui est pour moi une grande nouveauté en matière de coaching, le coaching visio. Encore une fois, tout est une question d’adaptation à la période que nous vivons mais qui, à l’avenir, pourrait faciliter les coachings au quotidien. Si vous souhaitez en savoir plus, n’hésitez pas à me contacter.

Merci Alexis pour ces nombreux conseils, on te souhaite de rester (chez toi) en bonne santé pour assurer tous tes entraînements. De notre côté, on sait maintenant qu’il est possible de maintenir sa condition physique en adaptant ses exercices et son intensité. On n’oublie pas de passer du temps en cuisine pour garder une bonne alimentation et le tour est joué !