Reprise, pas reprise, confinement, déconfinement, autorisation, interdiction… Vous avez compris l’idée, il est encore impossible aujourd’hui de définir la date précise d’un retour sur les terrains. Alors comme vos entraineurs veulent toujours tirer le meilleur de vous, Coach Steven nous a sondé pour partager avec vous 5 séances de running !

Sous la forme de fractionnés, ces séances vous permettront de retrouver une forme physique optimale et de vous lancer de nouveau défis. Alors, on y va ? 💪

Avant d’enfiler vos baskets et de préparer votre attestation de sortie, on vous recommande de faire un premier footing avant d’entamer quelconque séance de fractionné. Il ne faudrait pas se cramer avant même de commencer ^^. Et oui, 2 séances par semaine suffiront ✌️.

Séance n°1 :

10 min à allure d’échauffement + 5km le plus vite possible + 10 min de récupération (vitesse réduite).

Séance n°2

Réalisez 2 séries des exercices suivant : 6 min à 90% VMA + 2 min récupération petite allure + 4 min à 95% VMA + 1 min 30 récupération petite allure + 2 min à 100% VMA + 1 min récupération petite allure + 1 min à 105% VMA + 3 min récupération petite allure.

Séance n°3 :

Après un échauffement de 8 min, réalisez 4 séries des exercices suivant : 6 min à allure 95% VMA + 2 min de récupération à allure 75-80% VMA.

Séance n°4 :

Après 15 min à allure moyenne 80-85% VMA, réalisez la série suivante : 30s à 100% VMA + 30s récupération + 5 min de récupération à allure 75% VMA + 5 min à allure 90% VMA.

Séance n°5 :

Après 10 min à allure d’échauffement, réalisez 3 séries de : 4 min à 100% VMA + 2 min récupération petite allure + 2 min à 105% VMA + 1 min 30 récupération petite allure + 1 min à 110% VMA = 1 min récupération petite allure.

Ensuite, terminez avec les exercices suivant : 5 min de récupération petite allure + 10 min à allure 80% VMA + 5 min de récupération petite allure.

Pour vous aider, voici une vidéo et un tableau permettant de calculer la distance à parcourir en fonction de l’allure à pourcentage de VMA donné (ex : j’ai une VMA de 14km/h. Je dois faire 15 min à allure 85% VMA (15×0,85=12km/h) = j’ai 15min pour faire 3km).

Enfin, n’oubliez pas de boire de l’eau avant/après la séance et de vous étirer 5-10 min à la fin. Si vous souhaitez vraiment performer, ajoutes-y une alimentation équilibrée et un sommeil suffisant.

Maintenant que vous connaissez tous les secrets, n’hésitez pas à essayer ces séances et à partager vos résultats sur Sporteasy ! S’encourager c’est bien, mais battre les perfs des copains c’est mieux 😉.