Boire c’est bien, mais avec modération. C’est l’un des messages de santé que l’on entend le plus souvent mais le sportif le sait déjà. De fait, il boit souvent (de l’eau) et c’est pour s’hydrater pendant l’effort. Mais l’hydratation de notre corps est un processus complexe qui demande qu’on s’y attarde un instant.

Tout le monde sait qu’il faut prévoir de l’eau si on pratique une activité physique. Mais boire avant l’effort peut-il m’éviter d’emporter une bouteille gourde ? Et si je n’ai pas prévu de m’entraîner aujourd’hui, quelle quantité d’eau faudrait-il que je boive ? Tout ça pour dire que rester en forme c’est bien, mais prendre soin de son corps en adoptant les bons gestes c’est mieux. Nous avons ainsi interrogé un professionnel du sport pour y voir plus clair (comme de l’eau de roche).

Bonjour Vincent, est-ce que tu peux te présenter ?

Salut Fabien, alors moi c’est Vincent Delefosse et je suis enseignant en Activité Physique Adaptée. Pour faire simple, je propose du ré-entrainement à l’effort pour des personnes souffrantes de pathologies chroniques.

Tes études de STAPS t’ont permises d’étudier le sport mais aussi la santé. L’hydratation en est l’un des fondements. Mais au fait, pourquoi faut-il s’hydrater ?

Parce que l’eau c’est la vie ! (Après la bière mais chut…) Notre corps est constitué d’environ 2/3 d’eau. Il faut donc lui apporter le carburant dont il a besoin quotidiennement.

Si on veut rentrer dans les détails, quel est le rôle de l’eau dans notre corps ?

L’eau maintient le volume de sang et fournit la salive qui permet d’avaler les aliments. Sa deuxième fonction consiste à lubrifier les articulations, les yeux et à maintenir la température du corps. Mais son rôle ne s’arrête pas là car elle permet l’absorption et le transport des nutriments, l’élimination des déchets de la digestion et enfin l’hydratation de la peau.

Tu n’as pas tout compris ? C’est pas grave, il faut juste retenir que l’eau est VITALE !

Les médecins nous recommandent souvent de boire, surtout si on fait du sport. Faut-il boire : avant, pendant ou après ?

Avant, pendant et après ! Toujours dans cette optique d’avoir assez d’essence dans le moteur avant la pratique. L’eau s’évacuant par la transpiration (sueur composée à 99% d’eau + sodium (sels) et potassium), il faut réalimenter durant la pratique mais par petites quantités et à intervalle régulier. Et après, en guise de récupération.

Pour un sportif, il est préférable de consommer 1,5 litre par jour + 1 litre par l’alimentation + 500 ml/heure d’entrainement (boire toutes les 15’). Donc au minimum, il serait bon de boire 2,5 L de boisson/jour !

Quels types de boissons faut-il privilégier ?

La plus simple : l’eau plate. Après l’effort, comme je te disais au-dessus, nous perdons du sodium par la transpiration. De ce fait, il faut reformer les stocks en en apportant au corps. Dans ce cas, l’eau gazeuse est la meilleure pour la récupération notamment la St-Yorre. Elle est riche en minéraux, en bicarbonates et en sodium !

Si je ne bois pas, quelles sont les conséquences ?

Dans le cas extrême, la déshydratation peut être fatale. Surtout, ne pas attendre d’avoir soif pour boire car c’est le signal d’alarme d’une déshydratation. D’un point de vue performances physiques, celles-ci peuvent être diminuées de 10%, tout en réduisant tes capacités d’endurance et ta force musculaire.

Sur le plan mental, la déshydratation fait perdre de la lucidité, augmente le temps de réaction et la sensation de fatigue. Enfin, le manque d’eau peut augmenter les douleurs musculaires et entraîner un risque accru de crampes, de courbatures voire de blessures type claquage.

Peut-on préparer sa boisson soi-même ? Si oui, tu recommanderais quels ingrédients ?

Oui et c’est très simple ! Ta boisson d’effort doit se composer forcément d’eau pour la réhydratation, de glucides pour l’énergie, et de sodium pour compenser les pertes par la sueur.

On peut partir sur :

• 2 cuillères à soupe de poudre de boisson de l’effort (ex : Aptonia Isotonic Sport Drink chez Decathlon, c’est ce que j’utilise selon le type d’effort effectué) + 1 L d’eau.
• 150 ml de jus de raisin + 850 ml d’eau + 1g de sel.

Ces recettes sont à privilégier si l’effort est supérieur à 1h, sinon de l’eau suffira. Et si la température extérieure est basse (T°C< à 15°), tu devras apporter des sources de glucides plus importantes. Par exemple, prendre 300 ml de jus de raisin ou 4 cuillères de boisson d’effort car le froid augmente l’absorption du glucose dans les muscles.

L’hydratation passe également par les aliments. Quels sont ceux qui en contiennent le plus ?

Les fruits et les légumes sont des sources irremplaçables de vitamines, minéraux, fibres et d’eau ! Alors les 5 fruits (la pastèque et le melon notamment) et légumes (crudités ou cuits) par jour.

Les produits laitiers aussi sont importants dans notre alimentation puisque le lait va permettre de réduire les courbatures. Tu peux également prévoir une banane pour refaire les stocks de potassium (perdus dans la sueur si tu as suivi) mais c’est à privilégier seulement si tu n’as pas prévu de manger juste après ta séance.

Comment puis-je savoir si je me suis bien hydraté ou pas ?

On s’est tous un jour posé la question : « Mais pourquoi je pisse foncé ? » et bien tu ne bois pas assez d’eau mon ami !

La couleur de l’urine est un bon reflet de l’état d’hydratation ! A checker le matin au réveil et avant la pratique : si urine claire, RAS, si foncée, tu picoles trop et en plus ça pue ! Pour ceux qui dorment mal et se réveillent la nuit pour boire, ne cherchez pas plus loin non plus.

On te remercie Vincent pour ces précieuses explications, mais aussi pour continuer les soins envers tes patients en cette période. De notre côté, on retiendra que l’hydratation doit se faire tout au long de la journée et pas seulement autour des séances de sport. Pour couronner le tout, n’oublions pas de privilégier les gourdes aux bouteilles plastiques. Quitte à prendre soin de notre corps, faisons de même pour la planète !